Encore appelée rétinol, la vitamine A est une vitamine liposoluble que l’on retrouve directement sous cette forme dans les aliments d’origine animale. Cependant, il existe aussi sous forme de bêta-carotène ou de provitamine, on en retrouve dans les végétaux. En fait, tout le bêta-carotène consommé ne sera pas systématiquement converti en rétinol, c’est pour cette raison qu’il faut 6 fois plus de ce précurseur de vitamine A que de rétinol pour obtenir un taux de vitamine équivalent.
Savez vous d’où vient le nom de ce nutriment?
C’est la toute première vitamine à avoir été découverte en 1913, d’où son nom avec la première lettre de l’alphabet. Son identification a été faite après une étude effectuée sur un foie de morue.
P. Karrer réussi à isoler et définir la structure chimique de la molécule en 1931. Il a fallu attendre jusqu’en 1947 pour que les scientifiques réussissent à la synthétiser.
Utilité de cette vitamine
Elle est indispensable pour améliorer la vision, car elle joue un rôle dans le déclenchement de l’influx nerveux vers les nerfs optiques.
De plus, elle aide à la croissance, aide au renouvellement des cellules, et au fonctionnement du système immunitaire. Le bêta-carotène a aussi un effet antioxydant, il protège donc l’organisme du vieillissement.
Conséquences d’une carence
Cette carence arrive souvent dans les pays en voie de développement. Elle cause chez les enfants des retards de croissance, et une altération de la vision, de la cornée… elle accroît le risque d’infections et est responsable d’une mortalité élevée chez l’enfant.
Dans les pays développés, une telle carence est plutôt rare. Elle est en général due à des défauts d’assimilations liées à des maladies telles que la mucoviscidose ou autre.
Conséquences d’un excès de vitamine A
Attention à la consommation excessive d’aliments riches en vitamine A, cela pourrait entraîner un surdosage. Le rétinol est stocké dans le foie, donc un excès peut aussi être dû à un mauvais fonctionnement du foie ou des reins.
Ce surdosage peut entrainer chez la femme enceinte des malformations du foetus, et chez l’enfant un épaississement anormal des os. Par ailleurs, un excès de vitamine A peut être à l’origine de troubles digestifs, de problèmes de peau, ou d’une hépatomégalie (gros foie).
Important à savoir, consommer beaucoup de bêta carotène dans son alimentation ne va pas entraîner de surdosage car la quantité de caroténoïde qui sera convertie en rétinol dépend des réserves de vitamine A dans le corps. Par contre, un excès sous forme de compléments alimentaires augmente l’effet cancérigène du tabac, il peut donc provoquer des cancers du poumons ou de l’estomac chez les fumeurs.
Conseils pour consommer de la vitamine A
Si votre apport en bêta carotène se trouve dans les fruits et légumes, mangez-en au sein de votre repas car il est mieux assimilé en présence de lipides. De ce fait, l’huile de paraffine ou les médicaments hypocholestérolémiants qui réduisent l’assimilation des graisses vont avoir un impact sur l’assimilation de la vitamine A.
Encore appelée rétinol, la vitamine A est une vitamine liposoluble que l’on retrouve directement sous cette forme dans les aliments d’origine animale. Cependant, il existe aussi sous forme de bêta-carotène ou de provitamine, on en retrouve dans les végétaux (souvent fruits/légumes orangés et légumes verts feuillus). En fait, tout le bêta-carotène consommé ne sera pas systématiquement converti en rétinol, c’est pour cette raison qu’il faut 6 fois plus de ce précurseur de vitamine A que de rétinol pour obtenir un taux de vitamine équivalent.
Conseils pour consommer de la vitamine A
Si votre apport en bêta carotène se trouve dans les fruits et légumes, mangez-en au sein de votre repas car il est mieux assimilé en présence de lipides. De ce fait, l’huile de paraffine ou les médicaments hypocholestérolémiants qui réduisent l’assimilation des graisses vont avoir un impact sur l’assimilation de la vitamine A.
Où trouver cette vitamine?
L’apport nutritionnel recommandé (par jour)
| Bébés 1-3 ans | 300 µg |
| Enfants 4-8 ans | 400 µg |
| Enfants 9-13 ans | 600 µg |
| Femmes à partir de 14 ans | 700 µg |
| Hommes à partir de 14 ans | 900 µg |
| Femmes enceintes | 770 µg |
| Femmes qui allaitent | 1 300 µg |
Quelques aliments contenant de la vitamine A
| Aliments | Portions | (µg) |
| Abats de dinde, braisés ou mijotés | 100 g | 10 737 µg |
| Foie de boeuf, sauté ou braisé | 100 g | 7 744-9 442 µg |
| Abats de poulet, braisés ou mijotés | 100 g | 1 753-3 984 µg |
| Jus de carotte | 125 ml (1/2 tasse) | 1 192 µg |
| Patate douce (avec la pelure), cuite au four | 100 g (1 moyenne) | 1 096 µg |
| Citrouille en conserve | 125 ml (1/2 tasse) | 1 007 µg |
| Carottes cuites | 125 ml (1/2 tasse) | 653-702 µg |
| Épinards bouillis | 125 ml (1/2 tasse) | 498 µg |
| Chou vert frisé cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 468 µg |
| Feuilles de navet bouillies | 125 ml (1/2 tasse) | 290 µg |
| Courge d’hiver cuite | 125 ml (1/2 tasse) | 283 µg |
| Laitue (romaine, mesclun, frisé) | 250 ml (1 tasse) | 219-266 µg |
| Hareng de l’Atlantique, mariné | 100 g | 258 µg |
| Feuilles de pissenlit bouillies | 125 ml (1/2 tasse) | 190 µg |
| Melon | 1/4 dde melon | 143 µg |
| Poivron rouge cru ou cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 103-124 µg |
| Jus de tomate ou de légumes | 125 ml (1/2 tasse) | 100 µg |
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent être faits soit à base de vitamine A soit à base de béta carotène par exemple. Ils peuvent servir à traiter ou prévenir certaines maladies de l’œil comme une rétinite, cataracte…
En outre, ils renforcent le système immunitaire et il vont aussi activer la synthèse de mélanine et favoriser le bronzage. Cependant, faites attention, une prise de compléments alimentaires de beta carotène peut être dangereuse sur le long terme. Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Cliquez-ici pour un article sur la vitamine D.
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