La vitamine D est souvent appelée vitamine du soleil, car sa production nécessite que l’on s’expose au soleil.
Dans un rapport de l’académie de médecine française (AMF), il est noté que près de 80% des populations occidentales ont des carences en vitamine D. Cela peut être dû au fait qu’on évite souvent trop le soleil à cause du risque de cancer de la peau et que l’on se retrouve à ne pas en synthétiser assez.
Mais à quoi sert la vitamine D?
C’est une substance organique qui aide au métabolisme de l’organisme. 80% de cette vitamine est synthétisée à partir du dérivé du cholestérol sous l’action des rayonnements UVB du soleil. Les 20% restants sont en général pris dans l’alimentation.
En outre, elle permet l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, et la réabsorption par les reins. Pour le calcium, le fonctionnement est simple. En fait, elle régule le taux de calcium sanguin en améliorant son absorption par l’intestin. Puis, elle va réduire son élimination par l’urine. On l’appelle aussi “Calciférol”, ce qui signifie “qui porte le calcium” en latin.
Elle est fondamentale pour la croissance des enfants, et a un impact sur la résistance des os et des dents. En vieillissant, le corps synthétise moins bien la vitamine D, ce qui peut contribuer à la fragilisation des os (ostéoporose…). Par ailleurs, en prendre pourrait prévenir certains cancers, le diabète ou certaines maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques ou des troubles cardiovasculaires.
Recommandations
L’AMF (académie de médecine française) recommande 30µg/jour de vitamine D pour un adulte. En revanche, les personnes obèses doivent avoir un apport supplémentaire car la graisse corporelle en retient une partie et l’empêche ainsi de circuler dans le sang. De plus, les personnes âgées, les personnes s’exposant peu au soleil et les personnes noires, pourraient avoir besoin également d’une dose supplémentaire de vitamine D (10µg/jour en plus).
En moyenne, avoir 3 expositions de 15 minutes par semaine entre 11h et 14h d’avril à octobre, devraient suffire pour avoir la quantité de vitamine D nécessaire. Temps à augmenter pour les personnes vivant en haute latitude ou ayant une peau plutôt foncée… De plus, en hiver, il est recommandé de combler les éventuelles carences avec l’alimentation. Mangez des aliments contenant de la vitamine D, ou prenez des compléments alimentaires.
Lien entre la pigmentation et la synthèse de vitamine D3
En fait, plus votre peau est foncée et moins votre corps synthétise de vitamine D pour un même temps d’exposition au soleil. De manière générale, plus on passe du temps au soleil et plus on synthétise la vitamine du soleil. Or les peaux foncées ont plus de mélanine, cela les protège davantage des rayons du soleil, et par la même occasion, la présence de mélanine réduit la production de cette vitamine.
Les conséquences d’une carence
Une étude américaine faite sur 13000 patients sur 10 ans montre qu’une carence en vitamine D pourrait être associée à un excès de mortalité de 26%. Cette carence entraînerait des douleurs musculaires, fragiliserait les os, et pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers. D’autre part, chez les enfants, cela peut créer des retards de croissance, du développement moteur ou une mauvaise constitution osseuse.
La vitamine D dans l’alimentation
On en retrouve en réalité dans peu d’aliments. Vous trouverez de la vitamine D dans les poissons gras, tels que le saumon, le hareng ou le thon. Les œufs, le lait, les boissons au soja, le foie de bœuf en contiennent aussi, mais en petite quantité.
100 g de saumon équivaut à 20µg de vitamine D, ce qui couvre pratiquement les besoins quotidiens (25-30µg recommandés par jour en moyenne).
Quelques aliments riches en vitamine D
Retrouvez un tableau contenant quelques aliments riches en vitamine D avec les quantités en µg/100g (provenant de l’ANSES):
| Aliment | Teneur moyenne en vitamine D (µg/100g ) |
| Huile de foie de morue | 250 |
| Foie de morue, cru | 100 |
| Foie de morue, appertisé, égoutté | 54,3 |
| Chinchard gras, cru | 48,5 |
| Chinchard maigre, cru | 41,2 |
| Œufs de cabillaud, fumés, semi-conserve | 27,2 |
| Œufs de saumon, semi-conserve | 27 |
| Hareng fumé, au naturel | 22 |
| Lait infantile pour prématurés, prêt à consommer | 22 |
| Flétan du Groenland ou flétan noir ou flétan commun, cru | 21,2 |
| Tilapia, cru | 19,6 |
| Truite saumonée, crue | 18,7 |
| Hareng fumé, filet, doux | 17,7 |
| Espadon, rôti/cuit au four | 16,6 |
| Anguille, crue | 16 |
| Truite arc en ciel, élevage, rôtie/cuite au four | 15 |
| Hareng fumé, à l’huile | 14,5 |
| Pilchard, sauce tomate, appertisé, égoutté | 14 |
| Sardine, crue | 14 |
| Hareng mariné ou rollmops | 13,2 |
| Saumon, appertisé, égoutté | 13 |
| Espadon, cru | 12,5 |
| Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée | 12,5 |
| Maquereau, frit | 12,3 |
| Sardine, grillée | 12,3 |
| Truite arc en ciel, crue, élevage | 12,1 |
| Jaune d’œuf | 11,4 |
| Anchois commun, cru | 11 |
| Hareng, grillé/poêlé | 10,8 |
| Sardine, à l’huile d’olive, appertisée, égouttée | 10,8 |
| Hareng, cru | 10,7 |
| Esturgeon, cru | 10,3 |
| Matière grasse végétale (type margarine) à 80% MG, salée | 10 |
| Hareng maigre, cru | 9,59 |
| Omble chevalier, cru | 9 |
| Perche, rôtie/cuite au four | 9 |
| Saumon, cuit à la vapeur | 8,7 |
| Saumon, cru, sauvage | < 8,6 |
Si vous êtes végétalien, vous ne consommez ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers, il se pourrait que vous soyez très carencés en vitamine D. Dans ce cas, il y a aussi les compléments alimentaires.
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