Le 1er janvier, c’est traditionnellement le jour des grandes résolutions : s’inscrire à la salle de sport (et y aller au moins deux fois), arrêter de scroller sur son téléphone jusqu’à 2h du matin, et… tester le Veganuary ! Ce défi mondial, qui consiste à manger 100 % végétal pendant tout le mois de janvier, séduit chaque année des millions de curieux.
Ah, on vous voit venir d’ici : « Quoi ? Un mois sans fromage ? Je vais mourir de faim ! »
Respirez. Personne ne va vous forcer à brouter votre pelouse. Contrairement aux idées reçues, le Veganuary n’est pas une punition culinaire, mais avant tout une aventure.
En réalité, c’est un test grandeur nature pour découvrir que l’on peut se régaler tout en faisant un geste pour la planète, les animaux et sa propre santé. Autrement dit, manger vegan pendant un mois, ce n’est pas se priver, c’est explorer.
Et peu importe votre point de départ : que vous soyez un carnivore convaincu en quête de défi ou un flexitarien prêt à sauter le pas, ce guide complet pour débutant est là pour vous accompagner. Objectif ? Transformer ce mois de janvier en un véritable festival de saveurs, avec une bonne dose d’humour et, promis, zéro frustration.
I. Se préparer avant le 1er janvier pour votre veganuary
Vous avez décidé de relever le défi du veganuary? Félicitations ! Cependant, avant de foncer tête baissée, un minimum de préparation s’impose. Devenir vegan pendant 30 jours, c’est un peu comme partir en expédition. Sans boussole, vous risquez de manger vos lacets (et techniquement, s’ils sont en cuir, c’est raté).
L’audit du placard : opération « Le Grand Pardon »
Pas besoin de vider votre réfrigérateur par la fenêtre comme dans une scène de film dramatique le 31 décembre à minuit. Faites un inventaire lucide : identifiez ce qui est déjà « accidentellement » vegan dans vos placards (pâtes, riz, lentilles, cette boîte de pois chiches qui prend la poussière depuis 2022). Si vous avez des stocks de fromage ou de jambon, ne les jetez pas ! Finissez-les, donnez-les à votre voisin omnivore ou congelez-les. L’idée est de faire place nette pour vos nouvelles expériences sans transformer votre cuisine en zone de gaspillage alimentaire.
La liste de courses : votre kit de survie anti-famine
Pour éviter de vous retrouver le 2 janvier à 19h devant un frigo vide, en pleurant sur une carotte flétrie, mieux vaut anticiper. La solution ? Se constituer un véritable kit de survie végétal.
Concrètement, quelques indispensables suffisent pour démarrer sereinement : du tofu (ce bloc blanc mystérieux qui, promis, peut avoir du goût), des laits végétaux (avoine, amande, soja) et surtout la fameuse levure maltée. On l’appelle le « parmesan des vegans » et, il faut bien l’avouer, elle ressemble à des paillettes pour poissons. Mais ne vous fiez pas à son apparence : elle sauve n’importe quel plat de pâtes grâce à son petit goût fromager totalement addictif.
Pensez aux oléagineux pour les petites faims: vous allez vite découvrir que croquer dans une noix, c’est plus satisfaisant que de mâcher son stylo au bureau.
Décoder les étiquettes : devenir un agent secret du rayon frais
Une fois vos placards amorcés, place à l’étape suivante : les courses. Au début, elles vous prendront un peu plus de temps, car vous lirez les étiquettes comme s’il s’agissait d’un roman à suspense.
Pour vous simplifier la vie, repérez le V-Label (le petit logo jaune avec une feuille verte). C’est votre meilleur ami, votre phare dans la nuit. Et s’il n’est pas là ? Pas de panique. Regardez la liste des allergènes, souvent écrite en gras : si vous ne voyez ni « lait », ni « œuf », ni « lactosérum » (le petit nom fourbe du lait), vous avez gagné.
Et pour les jours de flemme, inutile de jouer les détectives jusqu’à l’épuisement. Dégainer des applications comme Yuka ou Abillion peut sauver votre patience : un scan, et vous saurez immédiatement si ce paquet de biscuits est compatible avec votre nouvelle vie de sauveur de planètes.
Il est inutile de paniquer face à la réorganisation de vos placards. L’ouvrage « Le défi végane 21 jours » d’Élise Desaulniers arrive à la rescousse. Ce guide illustré, véritable best-seller, vous accompagne pas à pas pour transformer vos habitudes en douceur. C’est l’outil idéal pour faire évoluer votre routine culinaire sans jamais vous sentir dépassé par l’ampleur du changement.
II. Les substitutions : Remplacer sans se priver
Soyons honnêtes : la plus grande peur du débutant n’est pas de sauver la planète, c’est de finir par manger de la laitue triste à chaque repas. Spoiler : le monde végétal est bien plus gourmand qu’un simple bol de graines.
La viande : changer de texture, pas de plaisir
Si le steak vous manque, le seitan sera votre nouveau meilleur ami (sa texture est bluffante). Pour le côté fumé du bacon, testez le tofu fumé grillé à la poêle avec un filet de sauce soja. Et pour les soirs de flemme, les « hachés végétaux » font très bien illusion dans une sauce bolognaise. Vos papilles n’y verront que du feu, et votre chat vous regardera toujours avec la même envie.
Le fromage et les laitages : le défi ultime
On ne va pas se mentir : le fromage est souvent le « boss final » du véganisme. Heureusement, la levure maltée (surnommée « le parmesan des vegans ») sauve des vies une fois saupoudrée sur des pâtes. Pour le lait, oubliez le jus de soja fade : le lait d’avoine est onctueux à souhait dans le café, et le lait de noisette transforme n’importe quel chocolat chaud en dessert de luxe.
L’énigme de l’œuf : comment pâtisser sans poule ?
Faire un gâteau sans œufs semble relever de la sorcellerie. Pourtant, une demi-banane écrasée ou deux cuillères à soupe de compote de pommes remplacent parfaitement le liant dans vos muffins. Et pour les fans de mousse au chocolat ? L’eau de conserve des pois chiches (l’aquafaba) monte en neige exactement comme des blancs d’œufs. Cela peut paraître bizarre, mais promis, rien à voir avec le houmous !
III. Nutrition : Les points de vigilance (Expertise)
L’une des premières questions que l’on vous posera (un oncle soudainement devenu nutritionniste) est : « Mais où trouver tes protéines ? ».
Les protéines : le mythe de la carence
A moins de ne manger que des frites pendant 30 jours (techniquement vegan, mais peu conseillé), vous ne manquerez pas de protéines. Les lentilles, les pois chiches, le quinoa et les beurres d’oléagineux (coucou le beurre de cacahuète !) en sont bourrés. En associant une légumineuse et une céréale, votre corps reçoit tous les acides aminés nécessaires. Vos muscles sont en sécurité, tout va bien.
La Vitamine B12 : le seul vrai rendez-vous
C’est le point critique de ce régime. La vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les plantes. Pour le mois Veganuary, vos réserves ne vont pas s’épuiser. Par contre, si vous décidez de prolonger l’aventure, une petite ampoule ou un comprimé par semaine sera votre seule véritable « contrainte ». C’est un petit prix à payer pour avoir une conscience (et un intestin) au top.
Si vous avez encore quelques doutes ou si vous voulez des arguments solides face aux questions de votre entourage, je vous recommande vivement le livre VEGAN : Pourquoi ? Comment ? de Boris Tzaprenko. Publié récemment, c’est un guide ultra-complet qui vulgarise avec brio les enjeux de santé et d’éthique
IV. La vie sociale : Gérer les restaurants et les amis
C’est souvent là que le bât blesse. Entre le dîner chez Belle-Maman qui ne jure que par le rôti et la sortie pizza avec les collègues, on a vite l’impression d’être l’élément perturbateur. Pas de panique, voici comment rester sociable sans manger votre serviette.
Au restaurant : devenez le ninja du menu
Aujourd’hui, rares sont les restaurants qui ne proposent rien de végétal. La clé, c’est l’anticipation. Jetez un œil au menu sur Google Maps avant de partir.
La tactique du sur-mesure : Si rien n’est affiché « vegan », cherchez les plats végétariens et demandez simplement d’enlever le fromage ou la crème. Un « Risotto aux légumes sans parmesan » ou une « Pizza végétarienne sans mozzarella » (avec un filet d’huile pimentée, c’est divin) et le tour est joué.
Le choix du terrain : Proposez des cuisines naturellement « vegan-friendly ». En cuisine indienne, libanaise (coucou le houmous !) ou japonaise, vous serez le roi du pétrole.
Dîners chez les amis : la stratégie du cheval de Troie
Si vous êtes invité, ne vous contentez pas d’annoncer votre nouvelle « religion » alimentaire en espérant un miracle.
Proposez plutôt : « Je ramène une grande salade de quinoa croquante et un brownie au chocolat (secret) ! ». Non seulement vous serez sûr de manger à votre faim, mais vous allez surtout bluffer tout le monde. Il n’y a rien de plus satisfaisant que de voir un sceptique se resservir deux fois de votre gâteau « sans rien » (comprendre : sans œufs ni beurre).
Gérer les « Tontons flingueurs » et les débats stériles
« Et le cri de la carotte, tu y penses ? » ou « Mais si tu es sur une île déserte avec un cochon… ». Vous allez les entendre.
Restez zen : L’humour est votre meilleure arme. Répondez que sur une île déserte, vous passeriez probablement votre temps à essayer de faire du feu avec deux cailloux plutôt qu’à courir après un cochon. Expliquez que vous faites une expérience pour un mois. Le mot « expérience » est moins effrayant pour les autres que le mot « engagement définitif ».
Si vous saturez face aux remarques sur ‘le cri de la carotte’, jetez un œil au livre de Thomas Lepeltier, ‘L’imposture intellectuelle des carnivores‘. C’est le manuel de défense ultime pour clouer le bec aux sceptiques avec élégance et arguments solides.
V. Trois Idées de repas simples pour commencer votre veganuary
Parce qu’on n’a pas tous 3 heures à passer derrière les fourneaux à masser du chou kale, voici trois classiques indémodables, rapides et surtout très bons.
Le Petit-Déjeuner : Le Porridge « Réveil de Force »
Oubliez la bouillie triste des films anglais.
La recette : Mélangez des flocons d’avoine avec du lait d’amande ou de noisette. Faites chauffer jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
Le « pimp » : Ajoutez une cuillère de beurre de cacahuète (pour les protéines et le plaisir), des rondelles de banane et quelques pépites de chocolat noir. C’est chaud, c’est réconfortant, et ça vous tient au corps jusqu’à 13h sans aucun problème.
Le Déjeuner : Le Chili Sin Carne express
C’est le plat parfait pour le « batch cooking » (en préparer une tonne pour la semaine).
La recette : Faites revenir un oignon, de l’ail et un poivron. Ajoutez une boîte de haricots rouges, une boîte de maïs et de la sauce tomate.
L’astuce goût : Dosez bien le cumin et le paprika fumé. Servez avec du riz et, si vous voulez faire le beau, quelques tranches d’avocat et de la coriandre fraîche. C’est tellement riche en saveurs que personne ne remarquera l’absence de viande hachée.
Le Dîner : Curry Coco-Pois Chiches en 15 minutes
Le plat doudou par excellence quand il fait -2°C dehors.
La recette : Dans une sauteuse, versez une brique de lait de coco, deux cuillères à soupe de pâte de curry (vérifiez qu’il n’y a pas de crevettes dedans !) et une boîte de pois chiches égouttés. Laissez mijoter avec quelques poignées d’épinards frais qui vont fondre dans la sauce.
Le résultat : Servez ça sur un lit de riz basmati fumant. C’est onctueux, épicé juste ce qu’il faut et totalement addictif. Même votre chat sera jaloux (mais lui, gardez-lui ses croquettes).
Si nos 3 recettes express vous ont donné faim, vous devez absolument avoir « La Bible Vegan » de Marie Laforêt dans votre cuisine. C’est l’outil ultime pour ne jamais être à court d’idées, du petit-déjeuner au dîner de fête.
Alors, prêt à transformer votre mois de janvier en une épopée végétale ? En refermant ce guide, gardez une chose en tête : l’objectif du Veganuary 2026 n’est pas d’atteindre la sainteté nutritionnelle ou la pureté absolue. Si vous craquez pour un morceau de pizza à la mozzarella le 15 du mois après une journée difficile, ne vous flagellez pas avec une branche de céleri ! L’important n’est pas la perfection, mais la découverte.
Chaque repas végétal que vous savourez est une petite victoire pour l’environnement, un nouveau goût exploré et une preuve que vous pouvez changer vos habitudes. À la fin de ces 31 jours, vous aurez peut-être adopté définitivement le lait d’avoine, découvert que le tofu peut être délicieux, ou simplement réalisé que manger végétal n’est pas si sorcier. Quoi qu’il en soit, vous en sortirez avec de nouvelles recettes et une vision différente de votre assiette.