Encore appelée rétinol, la vitamine A est une vitamine liposoluble que l’on retrouve directement sous cette forme dans les aliments d’origine animale. Elle existe également sous forme de bêta-carotène ou provitamine A, que l’on trouve dans les végétaux.
Toutefois, tout le bêta-carotène consommé n’est pas systématiquement converti en rétinol. C’est pourquoi il faut environ six fois plus de bêta-carotène que de rétinol pour obtenir un taux équivalent de vitamine A.
Savez vous d’où vient le nom de ce nutriment?
La vitamine A est la toute première vitamine à avoir été découverte en 1913, d’où son nom, correspondant à la première lettre de l’alphabet. Son identification a été réalisée à partir d’une étude sur le foie de morue.
En 1931, P. Karrer réussit à isoler et définir la structure chimique de la molécule. Il a fallu attendre 1947 pour que les scientifiques parviennent à la synthétiser.
Utilité de cette vitamine
La vitamine A est indispensable pour améliorer la vision, car elle joue un rôle clé dans le déclenchement de l’influx nerveux vers les nerfs optiques.
Elle contribue également à la croissance, au renouvellement des cellules et au bon fonctionnement du système immunitaire. Le bêta-carotène, quant à lui, possède un effet antioxydant, protégeant ainsi l’organisme contre le vieillissement.
Conséquences d’une carence
La carence en vitamine A survient fréquemment dans les pays en voie de développement. Elle entraîne chez les enfants des retards de croissance, une altération de la vision, notamment de la cornée, augmente le risque d’infections et contribue à une mortalité infantile élevée.
Dans les pays développés, une telle carence est plutôt rare. Lorsqu’elle se manifeste, elle est généralement liée à des problèmes d’assimilation dus à des maladies comme la mucoviscidose ou d’autres troubles digestifs.
Conséquences d’un excès de vitamine A
La consommation excessive d’aliments riches en vitamine A peut entraîner un surdosage. Le rétinol étant stocké dans le foie, un excès peut également résulter d’un mauvais fonctionnement du foie ou des reins.
Un surdosage peut provoquer, chez la femme enceinte, des malformations du fœtus, et chez l’enfant, un épaississement anormal des os. Il peut également être à l’origine de troubles digestifs, de problèmes de peau ou d’une hépatomégalie (augmentation du volume du foie).
Il est important de savoir que consommer beaucoup de bêta-carotène dans l’alimentation ne provoque pas de surdosage, car la quantité convertie en rétinol dépend des réserves de vitamine A dans l’organisme. En revanche, un excès de compléments alimentaires peut augmenter le risque cancérigène du tabac, et favoriser le développement de cancers du poumon ou de l’estomac chez les fumeurs.
Conseils pour consommer de la vitamine A
Si votre apport en bêta-carotène provient des fruits et légumes, il est conseillé de les consommer au sein de vos repas, car le bêta-carotène est mieux assimilé en présence de lipides. Ainsi, l’utilisation d’huile de paraffine ou de médicaments hypocholestérolémiants, qui réduisent l’absorption des graisses, peut diminuer l’assimilation de la vitamine A.
Encore appelée rétinol, la vitamine A est une vitamine liposoluble que l’on retrouve directement sous cette forme dans les aliments d’origine animale. Elle existe également sous forme de bêta-carotène ou provitamine A, que l’on trouve dans les végétaux, notamment les fruits et légumes orangés ainsi que les légumes verts feuillus.
Toutefois, tout le bêta-carotène consommé n’est pas systématiquement converti en rétinol. C’est pourquoi il faut environ six fois plus de bêta-carotène que de rétinol pour obtenir un taux équivalent de vitamine A.
Conseils pour consommer de la vitamine A
Si votre apport en bêta-carotène provient des fruits et légumes, il est conseillé de les consommer au sein de vos repas, car le bêta-carotène est mieux assimilé en présence de lipides. Ainsi, l’utilisation d’huile de paraffine ou de médicaments hypocholestérolémiants, qui réduisent l’absorption des graisses, peut diminuer l’assimilation de la vitamine A.
Où trouver cette vitamine?
L’apport nutritionnel recommandé (par jour)
| Bébés 1-3 ans | 300 µg |
| Enfants 4-8 ans | 400 µg |
| Enfants 9-13 ans | 600 µg |
| Femmes à partir de 14 ans | 700 µg |
| Hommes à partir de 14 ans | 900 µg |
| Femmes enceintes | 770 µg |
| Femmes qui allaitent | 1 300 µg |
Quelques aliments contenant de la vitamine A
| Aliments | Portions | (µg) |
| Abats de dinde, braisés ou mijotés | 100 g | 10 737 µg |
| Foie de boeuf, sauté ou braisé | 100 g | 7 744-9 442 µg |
| Abats de poulet, braisés ou mijotés | 100 g | 1 753-3 984 µg |
| Jus de carotte | 125 ml (1/2 tasse) | 1 192 µg |
| Patate douce (avec la pelure), cuite au four | 100 g (1 moyenne) | 1 096 µg |
| Citrouille en conserve | 125 ml (1/2 tasse) | 1 007 µg |
| Carottes cuites | 125 ml (1/2 tasse) | 653-702 µg |
| Epinards bouillis | 125 ml (1/2 tasse) | 498 µg |
| Chou vert frisé cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 468 µg |
| Feuilles de navet bouillies | 125 ml (1/2 tasse) | 290 µg |
| Courge d’hiver cuite | 125 ml (1/2 tasse) | 283 µg |
| Laitue (romaine, mesclun, frisé) | 250 ml (1 tasse) | 219-266 µg |
| Hareng de l’Atlantique, mariné | 100 g | 258 µg |
| Feuilles de pissenlit bouillies | 125 ml (1/2 tasse) | 190 µg |
| Melon | 1/4 dde melon | 143 µg |
| Poivron rouge cru ou cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 103-124 µg |
| Jus de tomate ou de légumes | 125 ml (1/2 tasse) | 100 µg |
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires peuvent être formulés à base de vitamine A ou de bêta-carotène, par exemple. Ils sont utilisés pour prévenir ou traiter certaines maladies oculaires, telles que la rétinite ou la cataracte.
En outre, ils renforcent le système immunitaire et il vont aussi activer la synthèse de mélanine et favoriser le bronzage. Cependant, faites attention, une prise de compléments alimentaires de beta carotène peut être dangereuse sur le long terme. Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Cliquez-ici pour un article sur la vitamine D.
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